[서울경제 파퓰러사이언스 장순관 기자]

우리는 어릴 적부터 아침 식사는 반드시 먹어야 한다고 들어 왔다. 그러나 연구가 그런 주장을 늘 뒷받침하는 것은 아니다. 때문에 많은 연구자들과 식이요법은 아침 식사가 그저 개인적 취향인지, 또는 균형 잡힌 영양섭취를 위해 반드시 필요한지를 놓고 갑론을박이다. 그렇다면 언제 아침식사를 섭취하고 언제 섭취하지 말아야 하는가?

아침식사의 영향에 대한 연구는 보통 장기적 효과보다는 단기적 효과에 관한 것이다. 그러나 적어도 현재까지는 아침식사를 거른다고 건강에 악영향을 확정적인 미친다는 증거는 없다. 그러나 전반적으로 보았을 때 아침식사를 섭취하면 인체는 긍정적인 반응을 보인다는 것이 시카고 러쉬 대학 메디컬 센터의 임상 식이요법가인 크리스틴 구스타쇼의 말이다. 그는 대부분의 사람들은 아침식사를 섭취하면 건강상 이득이 있다고 말한다.

이러한 일반론은 접어두고서라도, 아침식사를 반드시 해야 하는 사람들도 있다. 최상의 경기력을 내야 하는 운동선수들, 최상의 성적을 내야 하는 수험생들, 그 외에도 체력을 많이 소모해야 하는 사람들이 그들이다. 이런 사람들의 하루는 아침식사를 했느냐 안 했느냐에 따라 확연히 차이가 난다.

<미국 생리학회지 내분비학과 대사>에 최근 게재된 연구에서 연구자들은 12명의 건강한 피험자를 상대로 1시간의 사이클링을 시키면서, 운동 전 아침식사를 먹은 피험자와 그렇지 않은 피험자를 비교하였다. 그 결과 운동 전 죽과 우유를 먹은 피험자는 아무 것도 먹지 않은 피험자에 비해 탄수화물의 연소, 소화, 대사 효율이 높아짐을 발견했다.

연구자들에 따르면, 이번 연구는 운동 전 아침식사에 대한 신체 반응에 대한 첫 연구다. “많은 사람들은 운동을 신진대사가 빨라진 상태로만 이해하지, 아침식사가 운동에 미치는 영향에 대해서는 아는 게 별로 없다. 이는 문제다. 아침식사가 건강에 또 다른 방식으로 영향을 미칠 수 있음을 알아야 한다.”

그렇다면 아침식사가 운동 효과를 향상시키는 이유는 무엇인가? 잉글랜드 배스 대학의 인간생리학 연구자이며 이번 연구의 공동연구자 재비어 곤잘레스는 “지구력이 필요한 경기에서는 탄수화물을 연료로 연소시키는 것이 지방을 연료로 연소시키는 것보다 효과적이다. 탄수화물은 지방보다 두 배나 더 신속하게 연소 된다”고 말한다. 또한 탄수화물을 사용하면 산소를 더욱 효율적으로 사용할 수 있다. 지방이 연소해서 같은 크기의 에너지를 내려면 탄수화물보다 10% 더 많은 산소가 필요하기 때문이다.

따라서 운동선수나 기타 지구력과 체력을 요하는 일을 하는 사람들의 작업효과를 높이려면 아침식사를 하는 편이 좋다는 것이다.

과거 연구에서는 두뇌를 쓰는 일을 하는 사람도 아침식사를 하는 편이 좋다는 것이 입증되었다. 실제로 시험 등 인지적 기능이 필요한 작업을 할 때는 아침식사를 하지 않으면 효과가 떨어진다. 2005년에 실시된 어떤 연구에서는 아침식사를 한 학생들의 시험 성적이 더욱 뛰어났다는 결과가 나왔다. 결국 아침식사를 하면 인체에 더 많은 영양분을 주는 것이다. 구스타쇼는 “더 많은 영양분을 섭취하면 신진대사 주기가 더욱 좋아진다.”고 말한다.

아침식사를 거르면 어떻게 되나? 구스타쇼에 따르면 아침식사를 하면 과체중과 비만, 당뇨병의 위험이 덜하다고 한다. 또한 일부 연구에 따르면 아침식사를 거르면 술과 담배를 더 많이 하게 되고 운동을 덜 하게 된다고 한다. 그러나 이는 상관관계이지 인과관계가 아니다. 아침식사가 대사에 미치는 영향에 대해서는 더 연구가 필요하다고 그녀는 말한다.

작년 미국 임상 영양학 학회지에 실린 어느 연구에서는, 아침식사를 거를 때도 좋은 효과가 있다는 것이 나타났다. 며칠간 아침을 거른 피험자는 더 많은 열량을 소모했다는 것이다. 그러나 여기에는 위험이 따른다. 구스타쇼는 2017년 연구에 기반해, 아침식사를 거르면 염증을 일으킬 수 있고 인슐린 민감성에 악영향을 미쳐 혈당치를 조절하기 어려워질 수 있다고 말한다.

얼마 전 나온 또 다른 최근 연구에서는 저녁식사와 다음날 아침식사 간의 간격을 잘 조절하면 체중감소에 큰 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 10주간 아침식사를 평소보다 90분 늦게 먹거나 저녁식사를 평소보다 90분 일찍 하면 그렇지 않은 사람들에 비해 체지방을 두 배 이상 줄일 수 있다는 것이다. 이러한 발상은 인체 내 생체 시계가 신체 기능을 최적화한다는 시간생물학적 개념과 관련되어 있다. 많은 연구자들이 이 분야에서 기대를 품과 활발하게 연구하고 있다. 그러나 아직은 투자가 미흡하고, 확실한 결론을 얻으려면 더 엄격한 대규모 연구가 필요하다는 점을 연구자들은 지적한다.

또한 아침을 거를 때는 건강한 음식을 찾아서 먹어야 한다. 구스트쇼는 아침식사를 하지 않으면 그 날의 계획을 짜고 스스로에게 이렇게 질문해 볼 것을 권한다. “이제 잘 때까지 과식을 할 것인가? 필요한 영양소를 언제 다 섭취할 것인가? 충분한 물을 마실 것인가?”

곤잘레스는 이렇게 덧붙인다. “누구에게도 매일 아침식사를 먹어야 한다고 권하지 않는다. 그것은 본인 생활 습관에 맞게 선택할 일이다.”

구스타쇼는 아침식사와 그 메뉴도 자유로워야 한다고 조언했다. 그녀는 아침식사를 ‘하루의 첫 식사’라고 부르는 쪽을 좋아했다. 즉 생활 습관과 필요에 따라 갈색 식사도 치즈 스틱도 어떤 음식이라도 먹을 수 있다는 것이다.