새해는 항상 우리가 건강을 위해 운동을 시작할 수 있는 새로운 기회가 됩니다. 이 건강을 위한 운동 여정은 소파에서 더 자주 내려오는 것이든, 5Km를 뛰는 것이든, 2024년까지 보디빌딩 대회에서 우승하는 것이든, 다른 그 무엇이든 될 수 있습니다.

자신이 세운 건강 목표를 달성하는 방법에 대해 확신이 없을 수 있지만 이는 문제가 되지 않습니다. 밖으로 나갈 동기를 가지는 것이 가장 힘든 일이며 파퓰러사이언스는 독자들의 운동 여정에 도움을 드리고자 합니다.

파퓰러사이언스는 이 새로운 시대에 여러분을 안내할 과학이 뒷받침하는 많은 피트니스 정보를 가지고 있습니다. 다음 가이드를 참고하여 운동을 최대한 활용하는 방법, 안전하고 지속적으로 성과를 얻는 방법, 그리고 여러분의 몸을 건강하게 유지하는 방법을 배우고 올해의 건강 목표를 달성해 보세요.

근육을 만드는 방법 이해하자

피트니스 초보자들은 근육을 키우는 일은 무거운 물체를 계속해서 들어 올리는 것이라고 생각할 수 있습니다. 거칠게 요약하면 그렇기는 하지만 근육을 키우는 일에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 근육, 그리고 우리의 몸이 어떻게 근육을 만드는지에 대해 배우면 비대증과 실패와 같은 개념을 이해할 수 있을 것이고 각각의 운동을 최대한 활용할 수 있게 될 것입니다.

근육 생성에는 단백질이 필요합니다. 채식주의와 같은 음식 제한은 식단에 충분한 단백질을 포함하는 데 장애물이 될 것이라고 생각할 수 있지만 근육을 키우기 위해 꼭 육식을 할 필요는 없습니다.

준비 운동을 잊지 말자

여러분이 어떤 스포츠를 선택하든, 어떤 분야를 선택하든, 운동을 시작할 때 초보자들이 가장 흔하게 하는 실수 중 하나는 준비 운동을 건너뛰는 것입니다. 여러분이 실제로 준비 운동이 필요하지 않다고 느끼기 때문에 지루하고 무의미하다고 느낄 수 있지만, 파퓰러사이언스를 믿으세요. 여러분의 몸은 준비 운동을 필요로 합니다. 조깅을 하거나 래프팅을 시작하기 전에 적절한 준비 운동을 하는 것은 장기적으로 여러분이 운동에서 더 좋은 성과를 내고 부상을 예방하는 데 도움을 주며 운동 여정을 더 길게 할 수 있도록 해 줍니다.

하지만 체육 시간에 배운 것 같은 정해진 스트레칭을 반복하기 전에 역동적인 워밍업을 시도해 보세요. 이러한 운동은 여러분의 뇌에 이제 움직일 시간이라는 것을 알려 줄 뿐만 아니라 혈액이 순환하고 심장 박동수가 올라가게 하므로 몸이 신체 활동을 준비하도록 합니다.

몸이 회복하도록 돕자

여러분은 운동에 대해 더 많이 할수록 더 좋다고 생각할지도 모릅니다. 그리고 열심히 운동한 자신이 자랑스럽고 운동에 대한 동기도 있으니 “계속 운동하는 게 뭐 어때서?”라고 생각할 수 있습니다. 하지만 여러분의 몸이 회복할 시간을 주는 것 또한 여러분의 건강 운동 여정에 필수적입니다.

하지만 휴식 외에도 격렬한 운동 후에 여러분의 근육이 더 나아지도록 돕기 위해 사용할 수 있는 기술들이 있습니다. 여러분이 마지막 운동 이후 24시간 동안 느끼는 짜증 나는 통증은 근육 손상의 결과이며 회복 기술은 여러분이 통증을 잘 다루고 조직이 더 빨리 낫도록 도울 수 있습니다.

여러분의 근육이 너무 아파서 의자에서 내려오는 것조차 고통스러울 때 고전적인 스트레칭, 폼롤러, 얼음 목욕, 마사지, 그중 무엇이라도 필요하다고 생각나는 것이 있다면 바로 그것이 효과적인 회복 수단이 됩니다.

이기려면 잘 먹어야 한다

일단 여러분이 적어도 두어 달 정도 운동 여정을 통해 약간의 진전을 이루었다면 더 이상 좋은 결과를 얻기 어렵게 만드는 벽에 부딪힌 자신을 발견할 수도 있습니다. 이것은 정상이며 많은 사람들이 몸에 변화를 겪으면서 발생하는 일입니다. 다시 건강 증진을 이루기 위해서는 여러분이 몸에 무엇을 넣고 있는지에 대한 데이터가 필요할 수 있습니다. 그리고 섭취한 영양소를 추적한다면 아주 유용하게 그 정보를 이용할 수 있을 것입니다.

여러분의 기초대사량을 알면 근육 성장과 지방 연소를 유지하기 위해 매일 섭취하는 칼로리를 조정하는 기준을 세울 수 있습니다.

여러분의 식단을 모니터링하는 것은 자칫 건강하지 못한 습관으로 빠지게 만들 수 있다는 것을 알아야 합니다. 그러니 짧은 시간 동안만 하도록 하세요. 칼로리 과잉과 부족에 관한 전문가의 권고를 따르는 것이 좋습니다.

진행률 측정하자

데이터는 얼마나 먹어야 하는지 뿐만 아니라 얼마나 목표에 다가가고 있는지를 보여줍니다. 운동에 대한 정보를 수집하면 진행 상황을 측정하는 것이 더 쉬워질 것이고 여러분은 작은 성취를 축하하며 자신을 조금 더 밀어붙일 수 있을 것입니다.

피트니스 추적기를 사용하면 우리 몸을 지속적으로 개선하는 데 필요한 모든 통계 정보를 수집할 수 있습니다. 여러분은 그저 기기를 착용하고 최선을 다하면 됩니다. 여러분이 마련할 기기는 예산과 선호하는 활동에 크게 좌우되겠지만 다양한 옵션이 있습니다. 이러한 기기는 건강을 위한 운동 여정을 계속할 추가적인 동기부여에 도움이 될 수 있습니다.

보충제의 도움 받자

영양 보충제는 여러분의 몸이 더 잘 수행하고, 건강을 유지하고, 근육을 만드는 데 필요한 것을 얻도록 도와줄 수 있습니다. 하지만 당장 동네 약국으로 달려간다고 해도 큰 혼란만 겪게 될 것입니다. 보충제 시장은 포화 상태인데 어떤 보충제가 실제로 효과가 있을까요?

과학은 근육을 만들고 키우는 데 도움이 되는 것으로 단백질과 크레아틴을 발견했습니다. 이를 복용하는 방법과 그것이 몸에 어떻게 작용하는지 배운다면 여러분은 운동 여정을 더 잘 이해하게 될 것입니다. 영양 보충을 시작하기 전에 의사와 상의하시고 운동 없는 보충제는 기적을 일으키지 않는다는 것을 기억하세요. 움직이고, 쉬는 것, 그리고 무엇보다도 꾸준함과 인내심이 여러분의 건강 목표를 이룰 수 있게 해 줄 것입니다.

※이 기사는 popsci.com 원문을 바탕으로 작성됐으며, 번역은 파퓰러사이언스코리아 소속 기자가 도왔습니다. 

/글 SANDRA GUTIERREZ G. & 이가영 기자